Impostazione delle Scarpe da Ciclismo

Un fitting corretto delle scarpe per il ciclismo su strada è fondamentale per prevenire disagio, massimizzare le prestazioni, e ridurre gli infortuni. Quando le tue scarpe sono ben fittate, sperimenterai una pedalata più efficiente, maggiore comfort, ed eviterai dolori ai piedi non necessari.

a. Scegliere le Scarpe da Ciclismo

Selezionare le scarpe da ciclismo giuste è un passo cruciale per ottimizzare il bike fit. Un post completo sulla scelta di scarpe e tacchette sarà nel prossimo capitolo Scegliere i Componenti per Bici da Strada, ma ecco cosa conta di più quando si selezionano scarpe per fit e prestazioni:

Tipo di Tacchette

Il tipo di tacchette (e quindi di pedali) che desideri è la prima decisione quando si selezionano scarpe da ciclismo. Le scarpe da ciclismo su strada più comuni hanno un sistema a 3 fori, ma alcuni ciclisti preferiscono altre opzioni, per facilità di camminata o opzioni di misurazione della potenza.

Non vogliamo approfondire i pedali qui, ma diremo che, a meno che tu non voglia mostrare quanto hai pagato per i pedali, o contare ossessivamente ogni grammo di ogni componente della tua bici, non hai bisogno di pedali costosi. C'è poca differenza funzionale tra le classi di pedali e per il 90% dei ciclisti su strada, i pedali Shimano 105 saranno la scelta ovvia (per tacchette a 3 fori) poiché sono affidabili e durevoli.

• SPD-SL (Sistema Shimano a 3 Fori): Simile alle tacchette Look, disponibile con diverse opzioni di float (fisso, 2°, 6°). Buono per trasferimento di potenza e stabilità.
  • Rosso: 0° float (fisso)
  • Blu: 2°-3° float
  • Giallo: 6°+ float (tacchetta più comune per i ciclisti su strada)
    
• SPD (Sistema Shimano a 2 Fori, aka Tacchette MTB): Preferito da chi dà priorità alla facilità di camminata poiché è disponibile più protezione della tacchetta sulle suole delle scarpe con tacchette SPD.
• Look Keo (Sistema a 3 Fori): Ampia piattaforma per trasferimento di potenza efficiente, con float regolabile per il comfort del ginocchio.
  • Tacchette Nere: 0° float (fisso)
  • Tacchette Grigie: 4,5° float
  • Tacchette Rosse: 9° float
• Speedplay (Sistema a 4 Fori): Altamente regolabile, offre float finemente regolabile (0-15°) e posizionamento fore-aft; ideale per ciclisti che necessitano regolazioni precise o vogliono la misurazione della potenza nei pedali (anziché nella pedivella).
  
  • Tensione Standard (Nera): Più aero
  • Tensione Facile (Grigia): Rilascio più facile

Nota sul Float delle Tacchette:

Il float permette al piede di ruotare leggermente, riducendo lo stress sulle ginocchia. I ciclisti inclini a problemi al ginocchio potrebbero preferire tacchette con più float, mentre chi cerca un trasferimento di potenza costante potrebbe optare per tacchette a posizione fissa. Tuttavia, va detto che la maggior parte dei ciclisti troverebbe il movimento limitato consentito dai float fissi sorprendentemente scomodo.

Scarpe Estive vs. Invernali

Ci sono scarpe per ogni condizione meteo disponibili, ma puoi classificare la maggior parte delle scarpe sul mercato in due categorie.

• Scarpe Estive: Leggere, traspiranti, e progettate per il clima caldo. Massimizzano la ventilazione, con minima isolazione e protezione limitata da pioggia/spruzzi.
  
• Scarpe Invernali: Isolate, spesso impermeabili, e progettate per trattenere il calore. Tendono a essere più ingombranti, più alte e meno ventilate.

Nota sui Copriscarpe:

Invece di investire in scarpe specifiche per l'inverno o impermeabili, molti ciclisti su strada usano copriscarpe o copripunta sopra le scarpe estive.

Nota sui Calzini:

Molti appassionati elogeranno i calzini aero, che offrono compressione e ventilazione durante le uscite. Se ti piace pedalare in inverno, i calzini in lana merino cambiano le regole del gioco, offrendo ottimo isolamento e ventilazione.

Taglie delle Scarpe

Una scarpa ben fittata dovrebbe essere aderente ma non restrittiva. A differenza di altre scarpe, non dovresti guardare solo la lunghezza della scarpa. Poiché ti colleghi ai pedali, c'è un movimento limitato per i tuoi piedi e avere la taglia corretta è più complicato rispetto ad altre scarpe.

• Lunghezza: Il tuo dito più lungo dovrebbe avere un piccolo spazio ma non dovrebbe toccare la fine della scarpa.
  
• Larghezza: Molti marchi offrono scarpe a fitting largo (o stretto) che possono fare una differenza enorme per il comfort.
  
• Tallone e Punta: Le dita non dovrebbero essere compresse. Il tallone dovrebbe essere aderente, ma una punta leggermente più larga può prevenire punti di pressione e intorpidimento durante le uscite lunghe.
  
• Supporto dell'Arco Plantare: Scarpe diverse offrono supporto diverso per l'arco (per archi alti o bassi) e sebbene questo possa essere migliorato con solette, non può essere completamente alterato.
• Posizione della Tacchetta: Non tutte le scarpe permettono il posizionamento libero della tacchetta. Molte scarpe impongono che le tacchette siano in una posizione (alta e centrale) che non è sempre ottimale.

Nota sulle Solette:

Data l'importanza di una scarpa correttamente fittata e la pressione creata dalla connessione tacchetta/pedale, le solette da ciclismo sono importanti. Una cosa che può migliorare maggiormente il disagio in bici è una soletta corretta per te. C'è un'ampia varietà di solette aftermarket disponibili, incluse solette modulari (o "footbed") che possono essere adattate per adattarsi agli archi del tuo piede.

Materiale della Suola

La rigidità della suola influisce direttamente sul trasferimento di potenza e sul comfort. Il fattore decisivo del materiale della suola è normalmente il prezzo che vuoi pagare.

• Suole in Fibra di Carbonio: L'opzione più rigida, leggera e costosa, ideale per il massimo trasferimento di potenza ma meno indulgente in termini di comfort.
• Suole Composite (Miscela Carbonio-Nylon): Un equilibrio tra rigidità e flessibilità, adatto per ciclisti che vogliono prestazioni con un po' più di comfort.
• Suole in Nylon: Più flessibili e comode ma meno efficienti nel trasferimento di potenza, tipicamente presenti nelle scarpe entry-level.
  

Nota sulle Ghiere a Cricchetto:

Le scarpe da ciclismo su strada normalmente non hanno lacci. La maggior parte viene con diverse ghiere a cricchetto per chiudere la scarpa. Il numero e la posizione delle ghiere possono influire notevolmente sul comfort, specialmente se vuoi regolarle durante le uscite lunghe.

b. Misurare i Tuoi Piedi

Ancora una volta, l'importanza di una scarpa ben fittata è maggiore nel ciclismo rispetto alla vita quotidiana o alla camminata. Molti marchi di scarpe da ciclismo offrono tabelle di taglie più dettagliate per aiutare a trovare il fit perfetto, es. https://www.lakecycling.com/pages/sizing-chart

Lunghezza del Piede:

• Stai in piedi con il tallone contro un muro.
• Usa un righello o un metro a nastro per misurare dal tallone alla punta del tuo dito più lungo in mm.
  • Assicurati di misurare entrambi i piedi poiché un piede è spesso più lungo dell'altro.
• Aggiungi 5mm, poi usa un calcolatore online per convertire in taglie EU se necessario (più accurato rispetto alle taglie US/UK)
  

Consiglio Pratico: Se un piede misura 250mm e l'altro 255mm, dovresti scegliere scarpe che si adattano al piede più grande.

Larghezza del Piede:

• Misura la parte più larga del tuo piede, solitamente intorno alla pianta del piede.
• Confronta questa misura con la tabella di taglie del produttore per determinare la migliore larghezza della scarpa.
  
• Cerca scarpe uguali o leggermente più larghe (1-3mm) di quanto misurato.

Consiglio Pratico: Un piede che misura 95mm o più in larghezza dovrebbe cercare una scarpa a fitting largo.

Arco del Piede (Usando il Test del Piede Bagnato):

• Bagna la pianta dei tuoi piedi, e lascia cadere l'acqua in eccesso.
• Sali su un pezzo di cartone o una superficie piatta dove puoi vedere chiaramente l'impronta e stai in piedi.
  
• Analizza l'impronta guardando dimensione, posizione e forma dell'arco.

Consiglio Pratico: Puoi anche spesso vedere altri aspetti come la punta verso l'interno o verso l'esterno dall'impronta di entrambi i piedi in una posizione naturale in piedi.

Arco del Piede (per Archi Alti):

Se hai archi alti, potrebbe essere utile misurare gli archi per solette specializzate.

• Se lo fai a casa, puoi usare un semplice righello o metro a nastro per determinare la distanza tra il suolo e il punto più alto del tuo arco.
  
• Puoi anche visitare un bike-fitter per usare un dispositivo di misurazione dell'arco o un mappatore termico per aiutarti a trovare scarpe o solette adatte.

Consiglio Pratico: Un arco alto potrebbe aver bisogno di una scarpa con supporto dell'arco più strutturato, mentre archi bassi potrebbero beneficiare di imbottitura aggiuntiva o solette di correzione dell'arco.

c. Posizionamento delle Tacchette

Un corretto posizionamento delle tacchette può migliorare drasticamente comfort e prestazioni. Ecco come impostarle correttamente.

Posizionamento Avanti-Indietro

La posizione avanti (fore) e indietro (aft). Se le tue tacchette sono troppo avanti o indietro, può causare pressione non necessaria o disallineamento, con conseguente disagio.

• Regola Generale: La tacchetta dovrebbe essere posizionata in modo che l'asse del pedale si trovi direttamente sotto o appena dietro la pianta del piede.
  
• Per stili aggressivi: impostare la tacchetta leggermente più avanti aumenta la potenza ma può affaticare i polpacci.
• Per stile endurance: impostare in posizione neutra o leggermente arretrata riduce l'affaticamento del polpaccio e migliora il comfort.
  
• Per stile scalatore: impostarla arretrata migliorerà la stabilità e l'affaticamento del polpaccio.
• Per stile comfort: imposta le tacchette il più indietro possibile per dare la massima stabilità al piede, il che aiuterà tutti gli aspetti della pedalata.

Per regolare: Sposta la tacchetta in avanti per un maggiore coinvolgimento dei polpacci o all'indietro per maggiore stabilità.

Consiglio pratico: Raccomanderemmo sempre di dare priorità al comfort rispetto ai guadagni di potenza con il fore-aft della tacchetta - i minimi guadagni saranno superati se stai pensando a piedi doloranti.

Posizionamento dell'Angolo

Le tue tacchette dovrebbero permettere ai tuoi piedi di riposare naturalmente sui pedali senza forzare le ginocchia in un angolo scomodo. Il disallineamento può causare tensione al ginocchio o dolore al piede. Regolare l'angolo delle tue tacchette permette al tuo piede di seguire la sua rotazione naturale e aiuta a prevenire problemi articolari o affaticamento muscolare causati da un allineamento scorretto.

• Posizione Neutra della Tacchetta: La maggior parte delle scarpe e tacchette da ciclismo su strada sono progettate per essere posizionate in posizione neutra, dove la tacchetta è centrata e le dita puntano in avanti.
• Posizione delle Dita verso l'Interno (Varo): Questo significa che le tue dita puntano leggermente verso l'interno mentre pedali, e la tua tacchetta potrebbe dover puntare leggermente verso l'esterno.
• Posizione delle Dita verso l'Esterno (Valgo): In questo caso, le tue dita puntano naturalmente verso l'esterno, e la tua tacchetta potrebbe dover puntare leggermente verso l'interno.

Per regolare:

• Se le tue ginocchia si spostano verso l'interno: Ruota le tacchette leggermente verso l'esterno (il tallone si sposta verso l'interno).
• Se le tue ginocchia si spostano verso l'esterno: Ruota le tacchette leggermente verso l'interno (il tallone si sposta verso l'esterno).

Q-Factor

Il Q-Factor si riferisce alla distanza tra i tuoi piedi quando sei agganciato ai pedali. Questo è fortemente influenzato dal movimento centrale, dalle pedivelle e dalla larghezza dell'asse del pedale, che possono essere difficili (anche se non impossibili) da modificare. Trovare scarpe con regolazione laterale potrebbe essere importante per alcuni ciclisti.

• Posizione stretta: Sposta le tacchette verso l'esterno.
• Posizione più larga: Sposta le tacchette verso l'interno.
  

Consiglio pratico: Sono disponibili variazioni di movimento centrale, pedivelle e larghezza dell'asse del pedale per diversi Q-Factor. I movimenti centrali a set largo aumentano il Q-Factor (per ciclisti con posizione più larga) mentre quelli a set stretto lo diminuiscono (per ciclisti con posizione stretta). Anche alcuni pedali specialistici offrono Q-Factor regolabile.

d. Solette e Shim

Le solette giocano un ruolo critico nel personalizzare il fitting delle tue scarpe, specialmente se hai esigenze specifiche riguardo l'arco plantare. Gli shim possono aiutare a favorire una posizione naturale del ginocchio o squilibri tra le gambe, ma sono ad alto rischio e possono causare problemi.

Solette

Le solette (a volte chiamate footbed) sono disponibili in diversi tipi, incluse ortesi personalizzate, su misura specificamente per i tuoi piedi, e solette modulari, che permettono di fare una gamma di regolazioni per ogni piede. Queste solette possono essere cruciali nel bilanciare l'allineamento del piede e massimizzare il comfort.

• Archi alti: cerca solette con supporto extra dell'arco per stabilizzare il tuo piede e ridurre i punti di pressione.
  
• Archi bassi: cerca solette che forniscano più imbottitura e supporto per prevenire che il piede collassi verso l'interno durante la pedalata.
  

Le solette specifiche per il ciclismo sono disponibili in molte varianti. Comprendere i tuoi piedi è importante prima di cercare solette. Le solette regolabili (aka modulari) o su misura (completamente o semi personalizzate) stanno diventando sempre più popolari tra gli amatori poiché offrono grandi benefici al comfort e alle prestazioni ciclistiche.

Consiglio pratico: Una scarpa con base più rigida è buona per archi alti per prevenire che il tuo piede si sovraestenda.

Shim

Se hai selezionato scarpe appropriate e impostato correttamente le tacchette e stai ancora sperimentando problemi, ci sono opzioni per modificare ulteriormente l'impostazione delle scarpe per una migliore interazione con i pedali. Problemi naturali, come differenze nella lunghezza delle gambe o piedi che rotolano, possono portare a problemi al ginocchio o all'anca durante la pedalata. Gli shim (inclusi cunei asimmetrici e spessori) possono essere usati per uniformare la tua pedalata e ridurre il disagio, ma possono anche causare disagio o danni se usati in modo scorretto.

Con l'ampia variazione di piedi, gambe e scarpe da ciclismo, è difficile dare consigli su questo in un blog. Consigliamo vivamente di consultare un bike-fitter riguardo i tuoi problemi ed esigenze specifiche se stai sperimentando disagio durante la pedalata.

• Cunei per Tacchetta (fuori dalla scarpa tra tacchetta e suola): Hanno un lato più spesso per lavorare con l'inclinazione o l'angolazione naturale del piede. Usati per migliorare la stabilità del piede (non il tracking del ginocchio) e dovrebbero sempre essere montati con il bordo più spesso all'interno del piede.
• Cuneo per il Tallone (dentro la scarpa tra suola e soletta): migliora il fitting della coppa del tallone e può stabilizzare la pedalata. Limita la pronazione del piede con il lato più spesso all'interno. Può essere utile se una scarpa sembra troppo piccola anche se i piedi sono di dimensioni simili.
• Cuneo per l'Avampiede (dentro la scarpa tra suola e soletta): progettato per contrastare un varo fisso dell'avampiede (piede naturalmente inclinato con alluce più alto), ma questo è raro. A volte usato anche al contrario (con il lato più spesso all'esterno) per il valgo dell'avampiede (mignolo più alto) ma questo è un problema raro. Possono far sentire le dita schiacciate e sono disponibili opzioni che si fermano prima delle dita. Possono causare danni creando punti di pressione contro il lato della scarpa e non è consigliato provarli senza il consiglio di un esperto o bike-fitter.
• Spessori (fuori dalla scarpa tra tacchetta e suola): Questi sono shim grandi che contrastano gli squilibri delle gambe. Spesso raccomandati dalle app di bike-fitting, per uniformare gli angoli delle articolazioni tra i lati sinistro e destro. Tuttavia, l'app non considera che il corpo si è spesso adattato naturalmente a questi squilibri e possono portare a disagio all'anca e al bacino.

Gli shim possono mettere a punto l'interazione tra piede e pedale, dando una posizione del piede più naturale e riducendo l'uso del float della tacchetta durante la pedalata, per garantire che la tua meccanica di pedalata sia il più efficiente possibile. Tuttavia, possono anche causare disagio o problemi a ginocchia, anche e bacino.

I primi passi per rettificare i problemi:

• Scegli scarpe che si adattano correttamente
• Adatta le tacchette alle tue esigenze (il più indietro possibile)
• Trova solette che si adattano ai tuoi piedi
• Consulta un esperto per aiuto con gli shim

Consiglio pratico: Gli shim (inclusi cunei asimmetrici e spessori) sono progettati per essere usati singolarmente e non è consigliato combinarne più insieme per grandi regolazioni - c'è quasi sempre una soluzione migliore disponibile per il problema.

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