Régler ses chaussures de cyclisme

Des chaussures correctement ajustées sont essentielles en cyclisme sur route afin d’éviter l’inconfort, d’optimiser les performances et de réduire le risque de blessure. Avec des chaussures adaptées, le pédalage devient plus efficace, le confort augmente et les douleurs inutiles aux pieds sont limitées. 

a. Choisir ses chaussures de cyclisme

Choisir les bonnes chaussures constitue une étape importante de l’étude posturale. Un article complet sur les chaussures et les cales sera publié dans notre prochain chapitre consacré aux composants du vélo de route, mais voici les principaux critères concernant l’ajustement et les performances :

Type de cales

Le type de cales — et donc de pédales — est la première décision à prendre. Les chaussures de route utilisent le plus souvent un système à trois vis, mais certaines personnes préfèrent d’autres options pour faciliter la marche ou utiliser un capteur de puissance dans les pédales.

Nous n’allons pas étudier les pédales en détail ici, mais sauf pour montrer leur prix ou compter obsessionnellement chaque gramme du vélo, il n’est pas nécessaire d’acheter des pédales très coûteuses. Les différences fonctionnelles entre les gammes restent faibles et, pour 90 % des cyclistes sur route, les Shimano 105 constituent un choix évident avec des cales à trois vis : elles sont fiables et durables.

• SPD-SL — système Shimano à trois vis : Similaires aux cales Look, disponibles avec différentes libertés angulaires — fixe, 2° ou 6°. Elles offrent un bon transfert de puissance et une excellente stabilité.
  • Rouge : liberté angulaire de 0° — fixe
  • Bleu : liberté angulaire de 2° à 3°
  • Jaune : liberté angulaire de 6° ou plus — le modèle le plus courant en cyclisme sur route
    
• SPD — système Shimano à deux vis, également appelé cales VTT : Apprécié par les personnes privilégiant la facilité de marche, car les semelles des chaussures SPD protègent mieux la cale.
• Look Keo — système à trois vis : Grande plateforme assurant un transfert de puissance efficace, avec différentes libertés angulaires pour améliorer le confort des genoux.
  • Cales noires: Liberté angulaire de 0° — fixe
  • Cales grises : liberté angulaire de 4,5°
  • Cales rouges : liberté angulaire de 9°
• Speedplay — système à quatre vis : Très réglable, avec une liberté angulaire de 0 à 15° et un ajustement longitudinal précis. Ce système convient aux personnes ayant besoin de réglages fins ou souhaitant mesurer la puissance dans les pédales plutôt que dans la manivelle.
  
  • Tension standard — noir : plus aérodynamique
  • Tension facile — gris : déclipsage plus simple

Remarque sur la liberté angulaire :

La liberté angulaire permet au pied de pivoter légèrement et réduit les contraintes sur les genoux. Les personnes sujettes aux douleurs de genou peuvent préférer davantage de mouvement, tandis que celles qui recherchent un transfert de puissance très constant peuvent choisir une cale fixe. La plupart des cyclistes trouvent toutefois la limitation imposée par les cales fixes étonnamment inconfortable.

Chaussures d’été et d’hiver

Il existe des chaussures pour toutes les conditions, mais la majorité des modèles peuvent être classés dans deux catégories.

• Chaussures d’été : Légères, respirantes et conçues pour les températures chaudes. Elles maximisent la ventilation, offrent peu d’isolation et une protection limitée contre la pluie et les projections.
  
• Chaussures d’hiver : Isolées, souvent imperméables et conçues pour conserver la chaleur. Elles sont généralement plus volumineuses, plus hautes et moins ventilées.

Remarque sur les couvre-chaussures :

Au lieu d’investir dans des chaussures d’hiver ou imperméables, de nombreuses personnes utilisent des couvre-chaussures ou couvre-orteils sur leurs chaussures d’été.

Remarque sur les chaussettes :

De nombreux cyclistes apprécient les chaussettes aérodynamiques pour leur compression et leur ventilation. En hiver, les chaussettes en laine mérinos changent réellement la donne grâce à leur excellente isolation et leur respirabilité.

Pointure

Une chaussure bien ajustée doit maintenir le pied sans le comprimer. Contrairement aux chaussures ordinaires, il ne suffit pas de considérer la longueur. Comme le pied est relié à la pédale et bouge peu, trouver la bonne taille est plus complexe.

• Longueur : L’orteil le plus long doit disposer d’un petit espace sans toucher l’extrémité de la chaussure.
  
• Largeur : De nombreuses marques proposent des versions larges ou étroites qui peuvent considérablement améliorer le confort.
  
• Coque du talon et boîte à orteils : Les orteils ne doivent pas être comprimés. Le talon doit être bien maintenu, tandis qu’une boîte à orteils légèrement plus large limite les points de pression et l’engourdissement pendant les longues sorties.
  
• Soutien de la voûte plantaire : Les chaussures proposent différents niveaux de soutien pour les voûtes hautes ou basses. Des semelles peuvent améliorer ce soutien, mais elles ne peuvent pas transformer complètement la forme de la chaussure.
• Position de la cale : Toutes les chaussures ne permettent pas de placer librement la cale. Certains modèles imposent une position haute et centrale qui n’est pas toujours idéale.

Remarque sur les semelles :

En raison de l’importance de l’ajustement et de la pression créée par la liaison cale-pédale, les semelles de cyclisme sont importantes. Une semelle adaptée peut être l’une des améliorations les plus efficaces contre l’inconfort. Il existe de nombreux modèles, notamment des semelles modulaires — ou supports plantaires — pouvant être adaptées à la voûte du pied.

Matériau de la semelle extérieure

La rigidité de la semelle influence directement le transfert de puissance et le confort. Le choix du matériau dépend généralement du budget.

• Semelles en fibre de carbone : L’option la plus rigide, la plus légère et la plus coûteuse. Elles optimisent le transfert de puissance, mais sont moins tolérantes en matière de confort.
• Semelles composites — mélange carbone-nylon : Un compromis entre rigidité et souplesse, adapté aux personnes recherchant de bonnes performances avec davantage de confort.
• Semelles en nylon : Plus souples et confortables, mais moins efficaces pour le transfert de puissance. Elles équipent généralement les chaussures d’entrée de gamme.
  

Remarque sur les molettes de serrage :

Les chaussures de route utilisent rarement des lacets. La plupart sont équipées d’une ou plusieurs molettes. Leur nombre et leur position peuvent fortement influencer le confort, notamment si vous souhaitez les régler pendant une longue sortie.

b. Mesurer ses pieds

L’ajustement est encore plus important en cyclisme que dans la vie quotidienne ou la marche. De nombreuses marques proposent des guides de tailles détaillés afin d’aider à trouver la meilleure pointure, par exemple : https://www.lakecycling.com/pages/sizing-chart

Longueur du pied :

• Placez le talon contre un mur.
• Utilisez une règle ou un mètre ruban pour mesurer en millimètres la distance entre le talon et l’extrémité de l’orteil le plus long.
  • Mesurez les deux pieds, car l’un est souvent plus long que l’autre.
• Ajoutez 5 mm, puis utilisez si nécessaire un calculateur en ligne pour convertir la mesure en pointure européenne, plus précise que les tailles britanniques ou américaines.
  

Conseil pratique : Si un pied mesure 250 mm et l’autre 255 mm, choisissez une chaussure adaptée au pied le plus grand.

Largeur du pied :

• Mesurez la partie la plus large du pied, généralement au niveau de l’avant-pied.
• Comparez cette mesure au tableau du fabricant afin de déterminer la largeur adaptée.
  
• Recherchez une chaussure de largeur égale ou supérieure de 1 à 3 mm à la mesure obtenue.

Conseil pratique : Pour un pied mesurant 95 mm de large ou davantage, recherchez de préférence un modèle large.

Voûte plantaire — test du pied mouillé :

• Mouillez la plante des pieds et laissez l’excédent d’eau s’écouler.
• Posez les pieds sur un morceau de carton ou une surface plane laissant apparaître clairement l’empreinte, puis tiens-vous debout.
  
• Analysez la taille, la position et la forme de la voûte dans l’empreinte.

Conseil pratique : La position naturelle des deux empreintes peut aussi révéler une orientation des orteils vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

Voûte plantaire — pour les voûtes hautes :

En cas de voûte haute, il peut être utile d’en mesurer la hauteur afin de choisir des semelles spécialisées.

• À la maison, utilisez une règle ou un mètre ruban pour mesurer la distance entre le sol et le point le plus haut de la voûte.
  
• Vous pouvez également consulter un·e spécialiste utilisant un appareil de mesure ou une cartographie thermique afin de choisir les chaussures ou semelles adaptées.

Conseil pratique : Une voûte haute peut nécessiter un soutien plus structuré, tandis qu’une voûte basse peut bénéficier de davantage d’amorti ou de semelles correctrices.

c. Positionner les cales

Une bonne position des cales améliore considérablement le confort et les performances. Voici comment les régler correctement.

Position longitudinale

Il s’agit du réglage vers l’avant ou l’arrière. Une cale trop avancée ou trop reculée peut créer une pression inutile ou un mauvais alignement et provoquer de l’inconfort.

• Règle générale : l’axe de la pédale doit se trouver directement sous l’avant-pied ou légèrement derrière.
  
• Pour une position sportive : une cale légèrement avancée peut augmenter la puissance, mais sollicite davantage les mollets.
• Pour l’endurance : une position neutre ou légèrement reculée réduit la fatigue des mollets et améliore le confort.
  
• Pour la grimpe : une position reculée améliorez la stabilité et réduit la fatigue des mollets.
• Pour le confort : placez les cales aussi loin vers l’arrière que les chaussures le permettent afin d’obtenir une stabilité maximale du pied et d’améliorer l’ensemble du pédalage.

Pour régler : Avance la cale pour solliciter davantage les mollets ou recule-la pour obtenir davantage de stabilité.

Conseil pratique : Nous recommandons toujours de privilégier le confort plutôt que les faibles gains de puissance liés à la position longitudinale. Ces gains disparaissent rapidement lorsque les pieds deviennent douloureux.

Orientation angulaire

Les cales doivent permettre aux pieds de reposer naturellement sur les pédales sans imposer un angle inconfortable aux genoux. Un mauvais alignement peut provoquer des douleurs au genou ou au pied. Régler l’orientation des cales permet au pied de suivre sa rotation naturelle et aide à éviter les problèmes articulaires ou la fatigue musculaire.

• Position neutre : la plupart des chaussures et cales de route sont conçues pour une position centrale, avec les orteils orientés vers l’avant.
• Pointes vers l’intérieur — varus : si les orteils pointent légèrement vers l’intérieur en roulant, la cale peut devoir être orientée légèrement vers l’extérieur.
• Pointes vers l’extérieur — valgus : si les orteils pointent naturellement vers l’extérieur, la cale peut devoir être orientée légèrement vers l’intérieur.

Pour régler :

• Si les genoux se déplacent vers l’intérieur : tournez légèrement les cales vers l’extérieur — le talon se rapproche du vélo.
• Si les genoux se déplacent vers l’extérieur : tournez légèrement les cales vers l’intérieur — le talon s’éloigne du vélo.

Q-factor

Le Q-factor correspond à la distance entre les pieds lorsqu’ils sont clipsés. Il dépend largement de la largeur du boîtier de pédalier, des manivelles et des axes de pédales, qui peuvent être difficiles — mais pas impossibles — à modifier. Des chaussures permettant un réglage latéral peuvent donc être importantes.

• Position étroite : déplacez les cales vers l’extérieur.
• Position large : déplacez les cales vers l’intérieur.
  

Conseil pratique : Il existe des boîtiers de pédalier, manivelles et axes de pédales de différentes largeurs. Les versions larges augmentent le Q-factor pour les personnes ayant une position naturelle plus large, tandis que les versions étroites le réduisent. Certaines pédales spécialisées permettent également de régler le Q-factor.

d. Semelles et cales de correction

Les semelles jouent un rôle important dans l’adaptation des chaussures, notamment en cas de besoins particuliers au niveau de la voûte. Les cales de correction peuvent aider à respecter la position naturelle du genou ou compenser une différence entre les jambes, mais elles présentent davantage de risques et peuvent provoquer des problèmes.

Semelles

Les semelles — parfois appelées supports plantaires — existent sous différentes formes, notamment des orthèses sur mesure adaptées précisément aux pieds et des modèles modulaires permettant plusieurs réglages indépendants. Elles peuvent être essentielles pour équilibrer l’alignement du pied et optimiser le confort.

• Voûtes hautes : Recherchez des semelles offrant davantage de soutien afin de stabiliser le pied et de réduire les points de pression.
  
• Voûtes basses : Recherchez des semelles offrant davantage d’amorti et de soutien afin d’éviter que le pied ne s’affaisse vers l’intérieur pendant le pédalage.
  

Les semelles spécifiques au cyclisme existent dans de nombreuses variantes. Il est important de comprendre la structure de ses pieds avant d’en choisir. Les modèles réglables — modulaires — ou personnalisés — entièrement ou partiellement sur mesure — deviennent de plus en plus populaires auprès des amateurs, car ils peuvent fortement améliorer le confort et les performances.

Conseil pratique : Une chaussure dotée d’une base plus ferme convient souvent aux voûtes hautes afin d’éviter une extension excessive du pied.

Cales de correction

Si les chaussures sont adaptées et les cales correctement réglées, mais que l’inconfort persiste, il est possible de modifier davantage l’interaction avec les pédales. Des particularités naturelles, comme une différence de longueur des jambes ou une rotation des pieds, peuvent provoquer des problèmes aux genoux ou aux hanches. Les cales de correction — notamment les coins asymétriques et les entretoises épaisses — peuvent équilibrer le pédalage et réduire l’inconfort, mais elles peuvent aussi provoquer des douleurs ou des blessures si elles sont mal utilisées. 

Compte tenu de la grande diversité des pieds, jambes et chaussures, il est difficile de donner des conseils précis dans un blog. En cas d’inconfort à vélo, nous recommandons vivement de consulter un·e spécialiste pour analyser vos besoins particuliers.

• Coins sous la cale — entre la cale et la semelle extérieure : ils sont plus épais d’un côté afin de respecter l’inclinaison naturelle du pied. Ils servent à améliorer la stabilité du pied — pas la trajectoire du genou — et doivent généralement être montés avec le bord le plus épais vers l’intérieur du pied.
• Coin de talon — dans la chaussure, entre la semelle extérieure et la semelle intérieure : il améliore l’ajustement du talon et peut stabiliser le pédalage. Avec le côté épais vers l’intérieur, il limite la pronation. Il peut aussi aider lorsqu’une chaussure semble plus petite alors que les deux pieds ont une taille proche.
• Coin d’avant-pied — dans la chaussure, entre la semelle extérieure et la semelle intérieure : conçu pour compenser un varus fixe de l’avant-pied — gros orteil naturellement plus haut —, une situation peu fréquente. Il est parfois utilisé dans l’autre sens, avec le côté épais vers l’extérieur, pour un valgus de l’avant-pied — petit orteil plus haut —, encore plus rare. Il peut donner l’impression d’écraser les orteils ; des modèles s’arrêtant avant ceux-ci existent. Ces coins peuvent créer des points de pression contre la chaussure et ne devraient pas être testés sans conseil professionnel.
• Entretoises sous la cale — entre la cale et la semelle extérieure : ces cales épaisses compensent les différences entre les jambes. Les applications d’étude posturale les recommandent souvent pour harmoniser les angles articulaires gauche et droit. Elles ne tiennent toutefois pas toujours compte de l’adaptation naturelle du corps à ces asymétries et peuvent provoquer de l’inconfort au niveau de la hanche et du bassin.

Les cales de correction peuvent affiner l’interaction entre le pied et la pédale, favoriser une position plus naturelle et réduire l’utilisation de la liberté angulaire pendant le pédalage afin d’améliorer l’efficacité mécanique. Elles peuvent néanmoins également provoquer des douleurs aux genoux, aux hanches ou au bassin. 

Les premières étapes pour résoudre un problème : 

• Choisir des chaussures correctement ajustées
• Régler les cales selon vos besoins — aussi loin vers l’arrière que possible
• Trouver des semelles adaptées aux pieds
• Consulter un·e spécialiste avant d’utiliser des cales de correction

Conseil pratique : Les cales de correction — coins asymétriques et entretoises épaisses — sont conçues pour être utilisées individuellement. Il n’est pas recommandé d’en superposer plusieurs afin d’obtenir une correction importante : une meilleure solution existe presque toujours.

À lire ensuite : Réglage de la selle